QU'EST-CE QUE LA MUSCULATION ? La musculation n'est pas vraiment un sport mais plutôt une activité physique. En effet dans un sport il y a un challenge, des règles, des adversaires, une victoire ou une défaite. En musculation chacun est libre de se faire ses propres règles et de se fixer son propre challenge : c'est une partie contre soi-même. Il existe plusieurs types de musculation: - le powerlifting : le powerlifter n'a pour but que d'augmenter sa force sans prêter attention à son apparence physique. - le bodybuilding : le bodybuilder prête attention à la façon dont son corps réagi au niveau esthétique. Son entraînement à pour but de sculpter son physique comme il le souhaite. POURQUOI FAIRE DE LA MUSCULATION ?
La musculation permet : - un renforcement musculaire pour un sportif qui désire augmenter ses capacités dans le sport qu'il pratique.
- une bonne rééducation suite à une blessure et le renfort de la partie du corps qui a subi ce dommage(ex: entorse) - une augmentation de la force, pour le plaisir ou pour palier à un déficit musculaire.
- de se sculpter un corps athlétique, pour son bien-être physique et mental. COMMENT ÇA MARCHE ? Le but de la musculation lors d'une séance est de créer un apport maximum de sang dans le muscle que l'on a choisi d'entraîner. Cet apport sanguin se crée par la sollicitation de ce muscle grâce à la répétition d'un mouvement précis et à la résistance à ce mouvement. Cette résistance est bien entendue créée par le poids de l'haltère que l'on aura choisi pour réaliser ce mouvement. Arrive le moment ou le muscle ne peut plus faire ce mouvement:c'est la saturation. C'est en créant plusieurs fois dans une séance cette saturation qu'il va se créer des micro-déchirures musculaires comme les craquelures qui apparaissent sur un ballon de baudruche qu'on aurait gonflé trop fort plusieurs fois. C'est pendant le repos, pendant les jours qui suivent, que le corps va réagir et réparer ces micro-déchirures. Mais l'organisme n'en restera pas là et va augmenter la masse de ce muscle qui a subi ces dommages pour que la prochaine fois cela n'arrive pas, car plus de masse veut dire plus de force. Lorsque on aura acquis la force nécessaire, on pourra alors passer à une charge supérieure et recommencer l'opération. LE REPOS C'est donc pendant le repos que les muscles grossissent et non pendant l'activité comme certains novices le pensent. Il est nécessaire d'avoir au minimum 72 heures de repos pour un muscle avant de recommencer à l'entraîner. Le sommeil aussi est important ; c'est surtout pendant cette phase que le corps "répare" les muscles. Mais rien n'empêche d'entraîner les autres muscles en attendant. Après avoir compris cela, on pourra donc se réaliser un programme d'entraînement sur plusieurs jours, avec un jour attribué à un ou plusieurs groupes musculaires. Chacun est libre de se forger son propre programme selon le nombre de jours d'entraînement par semaine qu'il souhaite effectuer. Néanmoins il est recommandé d'avoir au moins 2 à 3 jours d'entraînement d'1 heure minimum par semaine pour un résultat satisfaisant.
HALTÈRES OU MACHINES ? Les machines ont l'avantage de mettre la personne qui les utilise dans la position correcte. C'est l'idéal pour les personnes qui débutent et qui désirent apprendre. Les machines guident le mouvement, par conséquent les erreurs sont rares et donc les risques de se blesser aussi. Les charges libres sont plutôt réservées à ceux qui ont plusieurs mois de pratique sérieuse et commencent à comprendre les mouvements corrects à effectuer. Car avec les haltères le mouvement n'est pas guidé et les erreurs sont vites arrivées. Néanmoins préférez les haltères aux machines dés que vous aurez le niveau suffisant car ce qui guide le mouvement et maintient l'équilibre de la charge, sont les autres muscles. C'est ce que l'on appelle la synergie. Le fait que vous puissiez soulevez une barre des deux mains sans qu'elle penche à gauche ou à droite est dû à l'équilibre créé par le contrôle de sa force et l'interaction des autres muscles. De ce fait l'exercice sera beaucoup plus bénéfique qu'avec les machines mais plus risqué. LES DIX RÈGLES DE LA MUSCULATION 1 Séparez cardio et musculation Vous risqueriez d'être surentraîné, donc fatigué et dégoûté. 2 Préférez les charges aux machines (voir paragraphe ci-dessus) 3 Démarrez par les grosses masses musculaires les gros muscles comme les pectoraux ou les cuisses demandent beaucoup plus d'énergie que pour les biceps ou les mollets. Si vous commencez par les triceps vous serez épuisé si vous faites les pectoraux juste aprés. 4 Échauffez vos muscles avec des mouvements de musculation Préparez le muscle que vous désirez entraîner avec une charge légère pour éviter une blessure. 5 Reposez vous entre les séances et entre les séries. Le repos entre les séries e st important pour la récupération de force nécessaire à la prochaine série. Attendez que votre souffle revienne à la normale,profitez en pour vous étirez pour afin d'éviter les crampes et les blessures, cela augmente la récupération.
6 Planifiez vos séances Ne faites pas n'importe quoi. Attribuer à chaque séance un ou plusieurs groupes musculaire. Ex: lundi= jambes+abdos, mercredi= dos+épaules vendredi= bras+pectoraux. 7 Entraînez vous à deux Un bon partenaire vous poussera et vous aidera à garder votre motivation. Attention au piège du bavardage!!! 8 Prenez les blessures au sérieux Le moindre mal doit suggérer toute votre attention : arrêtez tout, parlez- en à votre médecin. Cela peut devenir grave si vous n'en tenez pas compte. 9 Variez vos entraînements Si semaine après semaine vous effectuez toujours la même chose, cela conduit à une baisse d'intensité et à un manque d'enthousiasme. Cette variation peut être juste occasionnelle et reprenez l'ancien entraînement. 10 Soyez patient, croyez au succès. Beaucoup abandonnent au bout de quelques semaines, mais si vous passez ce cap et que votre activité est sérieuse, vous verrez que vous serez surpris à un moment donné et que tout fini par payer. Soyez exigeant! retour haut de page