QU'EST-CE QUE LA MUSCULATION ?
La musculation n'est pas vraiment un sport mais plutôt une activité physique. En
effet dans un sport il y a un challenge, des règles, des adversaires, une victoire
ou une défaite. En musculation chacun est libre de se faire ses propres règles et
de se fixer son propre challenge : c'est une partie contre soi-même.
Il existe plusieurs types de musculation:
- le powerlifting : le powerlifter n'a pour but que d'augmenter sa force
sans prêter attention à son apparence physique.
- le bodybuilding : le bodybuilder prête attention à la façon dont son corps
réagi au niveau esthétique. Son entraînement à pour but
de sculpter son physique comme il le souhaite.
POURQUOI FAIRE DE LA MUSCULATION ?
La musculation permet : - un renforcement musculaire pour un sportif qui désire
augmenter ses capacités dans le sport qu'il pratique.
- une bonne rééducation suite à une blessure et le renfort
de la partie du corps qui a subi ce dommage(ex: entorse)
- une augmentation de la force, pour le plaisir ou pour
palier à un déficit musculaire.
- de se sculpter un corps athlétique, pour son bien-être
physique et mental.
COMMENT ÇA MARCHE ?
Le but de la musculation lors d'une séance est de créer un apport maximum de sang
dans le muscle que l'on a choisi d'entraîner. Cet apport sanguin se crée par la
sollicitation de ce muscle grâce à la répétition d'un mouvement précis et à la
résistance à ce mouvement. Cette résistance est bien entendue créée par le poids
de l'haltère que l'on aura choisi pour réaliser ce mouvement.
Arrive le moment ou le muscle ne peut plus faire ce mouvement:c'est la saturation.
C'est en créant plusieurs fois dans une séance cette saturation qu'il va se créer
des micro-déchirures musculaires comme les craquelures qui apparaissent sur un
ballon de baudruche qu'on aurait gonflé trop fort plusieurs fois.
C'est pendant le repos, pendant les jours qui suivent, que le corps va réagir et
réparer ces micro-déchirures. Mais l'organisme n'en restera pas là et va augmenter
la masse de ce muscle qui a subi ces dommages pour que la prochaine fois cela
n'arrive pas, car plus de masse veut dire plus de force.
Lorsque on aura acquis la force nécessaire, on pourra alors passer à une charge
supérieure et recommencer l'opération.
LE REPOS
C'est donc pendant le repos que les muscles grossissent et non pendant l'activité
comme certains novices le pensent.
Il est nécessaire d'avoir au minimum 72 heures de repos pour un muscle avant de
recommencer à l'entraîner. Le sommeil aussi est important ; c'est surtout pendant
cette phase que le corps "répare" les muscles. Mais rien n'empêche d'entraîner les
autres muscles en attendant.
Après avoir compris cela, on pourra donc se réaliser un programme d'entraînement
sur plusieurs jours, avec un jour attribué à un ou plusieurs groupes musculaires.
Chacun est libre de se forger son propre programme selon le nombre de jours
d'entraînement par semaine qu'il souhaite effectuer. Néanmoins il est recommandé
d'avoir au moins 2 à 3 jours d'entraînement d'1 heure minimum par semaine pour un
résultat satisfaisant.
HALTÈRES OU MACHINES ?
Les machines ont l'avantage de mettre la personne qui les utilise dans la position
correcte. C'est l'idéal pour les personnes qui débutent et qui désirent apprendre.
Les machines guident le mouvement, par conséquent les erreurs sont rares et donc
les risques de se blesser aussi.
Les charges libres sont plutôt réservées à ceux qui ont plusieurs mois de pratique
sérieuse et commencent à comprendre les mouvements corrects à effectuer. Car avec
les haltères le mouvement n'est pas guidé et les erreurs sont vites arrivées.
Néanmoins préférez les haltères aux machines dés que vous aurez le niveau
suffisant car ce qui guide le mouvement et maintient l'équilibre de la charge,
sont les autres muscles. C'est ce que l'on appelle la synergie. Le fait que vous
puissiez soulevez une barre des deux mains sans qu'elle penche à gauche ou à
droite est dû à l'équilibre créé par le contrôle de sa force et l'interaction des
autres muscles. De ce fait l'exercice sera beaucoup plus bénéfique qu'avec les
machines mais plus risqué.
LES DIX RÈGLES DE LA MUSCULATION
1 Séparez cardio et musculation
Vous risqueriez d'être surentraîné, donc fatigué et dégoûté.
2 Préférez les charges aux machines
(voir paragraphe ci-dessus)
3 Démarrez par les grosses masses musculaires
les gros muscles comme les pectoraux ou les cuisses demandent beaucoup
plus d'énergie que pour les biceps ou les mollets. Si vous commencez par
les triceps vous serez épuisé si vous faites les pectoraux juste aprés.
4 Échauffez vos muscles avec des mouvements de musculation
Préparez le muscle que vous désirez entraîner avec une charge légère pour
éviter une blessure.
5 Reposez vous entre les séances et entre les séries.
Le repos entre les séries e st important pour la récupération de force
nécessaire à la prochaine série. Attendez que votre souffle revienne à la
normale,profitez en pour vous étirez pour afin d'éviter les crampes et les
blessures, cela augmente la récupération.
6 Planifiez vos séances
Ne faites pas n'importe quoi. Attribuer à chaque séance un ou plusieurs
groupes musculaire. Ex: lundi= jambes+abdos, mercredi= dos+épaules
vendredi= bras+pectoraux.
7 Entraînez vous à deux
Un bon partenaire vous poussera et vous aidera à garder votre motivation.
Attention au piège du bavardage!!!
8 Prenez les blessures au sérieux
Le moindre mal doit suggérer toute votre attention : arrêtez tout, parlez-
en à votre médecin. Cela peut devenir grave si vous n'en tenez pas compte.
9 Variez vos entraînements
Si semaine après semaine vous effectuez toujours la même chose, cela
conduit à une baisse d'intensité et à un manque d'enthousiasme. Cette
variation peut être juste occasionnelle et reprenez l'ancien entraînement.
10 Soyez patient, croyez au succès.
Beaucoup abandonnent au bout de quelques semaines, mais si vous passez ce
cap et que votre activité est sérieuse, vous verrez que vous serez surpris
à un moment donné et que tout fini par payer. Soyez exigeant!
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